📒 卢东东のOB笔记

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睡眠 by 二宝学长

Jan 01, 1970, 9 min read

author:: 二宝学长 source:: 睡眠 by 二宝学长 - Obsidian中文教程 clipped:: 2022-06-23 published::

#稍后阅读

  • 睡眠三原则：
    • 睡得好：晚上醒来的次数不超过一次，没有光或声音的干扰。
    • 睡得长：从入睡到醒来能保证 7.5 小时的睡眠。
    • 睡得稳：每天基本都能在同样的时间入睡和醒来。
  • 睡眠时长
    • 对于成年人而言，最普适的睡眠时长是 7.5 小时，在这个基础上可以有正负 1.5 小时的偏差。
    • 睡眠时间在 6-9 个小时的范围内，都是合适的，但最好还是 7.5 小时。

失眠的分类情况

焦虑而失眠

Reason

晚上大脑对外界环境的信息接收通道被关闭，大脑就会倾向于从内部去获取信息。那些在白天容易被理智抑制的烦恼，到了晚上就更容易挣脱理性的束缚，对我们施加影响。

Suggestion

在睡前看一点轻松有趣的影视剧节目，内容最好是跟外部世界相关的，不要跟自己联系上，不要让你想到自己。

CBTI 疗法

  1. 把脑海中的念头写下来，问自己：我担心的问题是什么？它会造成什么样的后果？
  2. 评估概率：按照你过往的经验和客观的看法，这些事情发生的概率有多高
  3. 其他分支：除了这些你担心的后果，这些事情还有什么其他的可能性？
  4. 考虑反例：在你过往的经验中，有多少事情是你担心会发生、但最后完全没有发生的？有多少事情是你担心很严重、但到头来很简单就解决掉了？
  5. 列出帮助：万一你担心的事情真的发生了，你可以从哪些人、哪些途径获得帮助？

Aim

使用 CBTI 疗法是为了让自己意识到，这些问题并没有我们想象的那么严重，我是完全有能力去克服和解决它们的，进而构建一个安全感的环境。

报复性熬夜

title: 熬夜的定义
只有当你入睡的时间晚于正常的睡眠时间，才算是熬夜，只要你的睡眠是规律的、足够的，那么你几点睡、几点醒，没有太大关系。

报复性熬夜

明明知道该睡觉了，但就是不愿意上床，或者上床了，还是拿着手机不放手，不知不觉，就又拖了半个小时、一个小时、两个小时…

Todo

给自己设计一套日常仪式，通过这套仪式，潜移默化地告诉自己：这一天结束了，我完成了这一天的任务，现在让我们开启新的一天吧。

- 喝一杯牛奶，做一做简单的拉伸动作；
- 试着做一下正念冥想；
- 打扫房间，整理书桌、柜子，把东西摆回原位；
- 整理和准备第二天要用的物品；
- 列一下近期想做的事情，维护一份简单的计划表；

躺在床上很清醒

Principle

如果能很快睡着，那么最好的情况是固定时间入睡；如果不能，那么就等到困了再去睡。

Hint

如果在床上很清醒，可以立刻起来，去做一些别的事情，等自己困了再回去睡觉。

Example

可以读读书，写写随笔，整理文件，做一些可以让自己放松，同时需要投入一定精力和脑力的事情，这样可以更快地让自己产生困意。

Danger

尽量避免玩游戏、读小说、做运动等会让自己越发兴奋的事情，这样很容易拖着拖着就通宵了。

失眠的后果

Info

偶尔几天没睡好、睡得浅，或者时间紊乱，不会造成什么后果。

Attention

你越担心自己失眠，就越容易真的失眠。

Done

在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐，读一些舒缓的文字，减少对大脑的刺激，让大脑从工作岗位上撤下来，去休息。

以下情况需要警惕

  • 连续好几个月以上睡眠时间低于 6 小时；
  • 连续一段时间（好几周），每天都感到疲惫、困倦、没有精神；
  • 连续一段时间里，每天晚上总是会醒来好几次，醒来之后要很久才能再次入睡；

补觉

  1. 补觉什么都补不回来

    1. 研究表明：让志愿者在10天内每天减少30%睡眠时间，再让他们之后7天想怎么睡怎么睡
    2. 结果就是参与者在大多数功能指标上，仍未恢复到减少睡眠前的表现

  2. 补觉的好处

    1. 《Scientifc Reports》论文研究过睡觉时间越短的学生，跟随节拍器规律行走的表现越差，
    2. 如果在测试前补个觉，他们的表现会更好一些，基本能达到正常水平

  3. 补觉的坏处

    1. 变得更胖

      1. 《current biology》他们把志愿者分成3组，A组是正常睡觉，B组是连续9天只允许睡5个小时，C组是持续5天只睡不到5小时，周末2天想睡多久睡多久
      2. 结果发现熬夜组和补觉组在晚上都吃得更多
      3. 熬夜造成胰岛素敏感性下降，身体对胰岛素利用能力减弱，就更容易胖了

    2. 造成慢性失眠

      1. 无规律的睡眠没办法弥补熬夜的损害，反而打乱了”生物钟”，让你的睡眠习惯紊乱

      2. 长期熬夜后再集中补觉还可能出现慢性失眠

      3. 每周三天以上，并至少持续三个月入睡困难，就被称为慢性失眠。患者就算10点睡觉，到凌晨2一3点依然难以入睡，甚至一夜都睡不着

    3. 越睡越困，并引发其他疾病

      1. 当人在睡觉的时候，血液循环会变慢，这样血细胞对氧气和养分的输送也减少，大脑就得不到充足的营养，久而久之，你的大脑就会缺氧，整个人昏昏沉沉的，然后四肢也逐渐得不到足够的氧气，整个身体的活跃性就会下降，
      2. 如果睡得过多，身体排出大量水分，会导致血液变得黏稠，容易诱发心血管疾病

  4. 建议

    1. 如果已经习惯晚睡晚起继续保持习惯，睡觉最好能保证每天都是同一个时间，这样对身体比较好
    2. 自己觉得睡够了，实际上你的身体并没有得到恢复。
    3. 睡得多了，睡眠质量反而更差。

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