author:: 举铁的马里奥 source:: 有备无患地进行功能性训练，可以从这些动作开始 - 少数派 clipped:: 2022-11-16 published::
我在上一篇文章里，介绍了功能性训练的特点和组成，让大家有了一个初步的认识，而了解训练方式最有用的办法还是「动起来」，所以这篇文章将从实践的角度详细介绍功能性训练，带领感兴趣的小伙伴一步一步开展功能性训练。
一次完整的功能性训练按训练顺序分为三大部分：
- 运动准备
- 力量训练
- 体能训练
今天的文章主要介绍第一部分「运动准备」，包括泡沫轴滚压、静态拉伸和动态热身。
功能性训练的组成
我们用泡沫轴来放松紧绷的肌肉缓解压力，然后通过静态拉伸恢复肌肉正确长度，最后通过动态拉伸激活身体，让身体从各方面做好准备从而参与锻炼。泡沫轴既是功能性训练的开始，也是这篇文章的开始。
用「泡沫轴」开启锻炼
如果你喜欢运动，那肯定拥有一个泡沫轴，你会在什么时候使用它？是每次运动结束的放松环节？还是运动后第二天的酸痛时刻？
其实，泡沫轴更应该用在「正式锻炼开始前」，这样才能充分发挥泡沫轴的作用。聊到泡沫轴的作用不得不提「筋膜」和「肌筋膜放松」。
什么是筋膜和筋膜放松？
简单来说，可以把「筋膜」想象为一层又一层的保鲜膜，覆盖在所有肌肉、韧带、肌腱甚至关节上（如下图所示），鸡胸肉表面那一层白色的黏膜状物体，就是所谓的筋膜。
因为筋膜的存在，肌肉很容易发生形变。肌肉长时间受到负荷被拉长时，筋膜会产生胶原物质，让肌肉维持变长；而肌肉过度激活长时间缩短时，筋膜会产生黏连，让肌肉保持变短。
图片来自网络：筋膜
肌肉的形变又会加剧不良体态。当我们处于不良姿势时，控制身体姿势的肌肉处于过度缩短和过度拉长的状态。如果时间过长，肌肉就会产生形变，无法回到正常长度，导致身体也无法回到正确的姿势。
如下图，在驼背、头前伸的不良姿势下，黄色区域肌肉处于处于拉长状态，蓝色区域区域肌肉处于缩短状态，当肌肉形变产生，身体就无法回到正确姿势，一直处于驼背、头前伸的状态，只有经过纠正训练才能恢复。
图片来自网络：肌肉形变造成的体态
此外，由于脱水，受伤，缺乏运动等因素，筋膜会变得紧绷或发炎，影响关节活动范围、肌肉力量和软组织伸展性，有时还会引起疼痛（如足底筋膜炎）。
而进行「肌筋膜放松」可以恢复肌肉的延展性，帮助肌肉回到正常长度，可以降低肌肉的过度激活，有效缓解筋膜发炎带来的疼痛。
肌筋膜放松的「主要原理」是在肌肉上施加压力，刺激肌肉本体感受，然后通过神经反射让肌肉放松。常用的肌筋膜放松方式有按摩、拉伸、泡沫轴滚压等。其中「泡沫轴滚压」简单易操作，也不需要他人辅助，所以最为方便和实用。
为什么泡沫轴更应该用在开始锻炼之前？
泡沫轴滚压是简单、便捷的肌筋膜放松方式，大多数人把它锻炼后的放松手段，但是泡沫轴滚压更应该在正式锻炼开始之前进行。
放松紧绷肌肉，减少肌肉代偿行为
现代生活中，几乎每个人都是久坐少动人群，加上不正确的姿势很容易导致肌肉紧绷，过度激活。过度激活的肌肉很容易在锻炼中产生肌肉代偿行为，长时间低头看手机就很容易造成上斜方肌过度激活，在练肩、练背动作中代偿运动，导致斜方肌越来越大。另一方面，处于紧绷的肌肉容易发炎，产生筋膜黏连和扳机点，带来疼痛的同时让肌肉无法高效工作，影响运动中的表现。
所以，我们应该在锻炼前进行泡沫轴滚压，放松过度激活的肌群，减少肌肉代偿，同时减轻筋膜发炎，缓解疼痛。
图片来自网络
纠正不良体态，让身体在正确姿势下参与锻炼
不良体态不仅影响个人的气质和锻炼的效果，更易导致锻炼中的意外受伤。如一个驼背弯腰的人锻炼时脊柱承受更大的压力，更易造成椎间盘突出。在锻炼之前进行干预训练，纠正不良体态，可以避免损伤的发生。
肌肉形变是造成不良体态的主要原因，控制身体姿势的肌肉有些紧张缩短，有些又紧绷拉长，所以纠正体态就是纠正肌肉。
简单来说，就是让肌肉回到正确的长度，让缩短的肌肉变长，让变长的肌肉缩短。具体做法是，对紧张缩短的肌肉进行「肌筋膜放松」，结合拉伸让其拉长；对紧绷拉长的肌肉进行「软组织松解」，配合力量训练让其缩短。
泡沫轴滚压是进行「肌筋膜放松」和「软组织松解」最简单、方便的方式，所以应该在锻炼前进行泡沫轴滚压，结合拉伸和力量训练纠正不良体态，让身体回到正确姿势参与锻炼。
图片来自网络
释放身心压力，调整心情来迎接锻炼。
现代生活「压力」无处不在，我们每天都有新的焦虑和烦恼，高压的精神状态下，身体也会不自然的紧绷，无法放松下来。
身心的压力让我们无法专注锻炼，可能刚想跑会步就觉得工作太累了还是躺着好，刚拿起哑铃做了一组动作就觉心烦，然后匆匆结束锻炼。
在训练前进行泡沫轴滚压可以有效的放松身体，身体得到放松自然会缓解心理的压力（这也是按摩能解压的原因），当身心的压力都得到释放，我们才能完全投入锻炼。
图片来自网络
你的泡沫轴用对了吗？
使用泡沫轴时会面临两个问题，用什么样的泡沫轴？和怎么用泡沫轴？
泡沫轴的选择
市面上有很多类型的泡沫轴和泡沫轴延伸产品，他们在硬度、表面形状、尺寸上都有区别，这些区别最终会影响施加在软组织上压力的大小。
我们可以按照施加的「压力大小」将不同的泡沫轴进行分类（如下表），从左往右，压力指数依次增大。压力指数越大，滚压时带来的疼痛感越强烈。
泡沫轴压力指数
「压力指数」也是我们选择泡沫轴的主要指标。如果你刚接触泡沫轴，建议选择压力指数最小的光滑型泡沫轴，滚压时没有强烈的疼痛感，方便进行各种滚压动作的学习。
随着身体的适应和软组织的放松，就可以选择压力指数更强的花生型泡沫轴，最后慢慢进阶到凸起型泡沫轴。
有人一开始就购买凸起型泡沫轴，认为它的效果最好，但是买回来后发现使用过程非常痛苦，只能放弃使用，让泡沫轴在角落吃灰。
泡沫轴滚压计划和动作
每次训练前建议依次滚压「全身的大肌群」，包括小腿、腘绳肌、臀肌和旋髋肌、股四头肌和内收肌、上背和下背、后肩。
每侧缓慢滚压 10 次，遇到痛点时保持姿势不动持续施加压力，整个计划在 5-10min 完成。
以滚压小腿为例，我们撑起身体，将小腿重量压在泡沫轴上，身体其余部分发力带动小腿在泡沫轴上缓慢滚动，遇到痛点时保持压力停留几秒，注意配合呼吸，鼻吸口呼，这能让你更加放松。
图片来自网络：泡沫轴滚压小腿
其他动作可以参考下面的视频《泡沫轴按摩》进行直观的学习。刚开始将泡沫轴滚压加入锻炼时比较费时，因为要掌握动作，肌肉也需要更多时间去适应。坚持一两周后，动作就会熟练，肌群也不再紧张，每次花费 5min 就可以完成，此时就可以把更多的时间留给后面的训练。当然，泡沫轴也可以在锻炼之后，或者身心压力很大时选择使用。
静态拉伸带来安全的保障
真理总是摇摆的。如果你刚接触运动，一定会在开始前做几个静态拉伸，这让你觉得舒服。随着对运动知识的了解，你看到很多信息都告诉你：不要在锻炼前进行静态拉伸，这会影响运动表现，于是你彻底放弃了静态拉伸。而现在，功能性训练建议训练前应该做静态拉伸。到底哪种观点是对的？
拉伸的天平该倒向哪边？
20 世纪初的研究证明，运动前进行静态拉伸会影响运动员的运动表现，如降低运动员的纵跳高度。人们对这个结论产生的了过激的反应，静态拉伸从训练前必须进行的项目变成了训练后进行的放松项目。
而当我们回看其中的一篇研究发现，静态拉伸小腿三头肌使纵跳高度下降了 7.4%1
Cornwell Andrew, Nelson Arnold G., Sidaway Ben. Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex[J]. European Journal of Applied Physiology, 2002, 86(5): 428–434.
。即 30 厘米纵跳高度（成年男性纵跳高度）降低到 27.78 厘米，2.22 厘米的下降重要吗？对于跳高项目来说可能是决胜的关键，但是对于团体类项目的运动员以及业余运动爱好者来说，就没有那么关键了，因为天平的另一边是放着更重要的东西。
天平的另一边是预防损伤的发生。研究表明，缺乏柔韧性是许多缓发性伤病（下背痛、髌骨综合征等）和急性运动损伤（肌肉拉伸、韧带断裂）的重要原因。而静态拉伸可以改善柔韧性预防损伤，有研究发现运动前进行静态拉伸使运动员两年内的肌肉拉伤率下降了48%2
Cross K M , Worrell T W . Effects of a Static Stretching Program on the Incidence of Lower Extremity Musculotendinous Strains[J]. Journal of Athletic Training, 1999, 34(1):4-11.
。
显然，我们应该放弃这 2.22 厘米，让天平倒向预防损伤的一边。而且后面进行的动态拉伸会消除静态拉伸带来的不利影响。
图片来自网络：静态拉伸的天平
现在「运动准备」部分的训练逻辑就变的非常的明了：
- 首先，泡沫轴滚动，放松紧绷的肌肉，缓解身心压力，让肌肉更容易被拉伸。
- 其次，静态拉伸，拉伸肌肉，增加柔韧性，预防损伤的发生。
- 最后，动态拉伸，降低静态拉伸的不利影响，提高运动表现。
可能有人会问：我把拉伸留在最后做，或者单独拿出一天来拉伸可以吗？当然可以，但是这样既浪费时间也效率不高。
很多人都不喜欢做静态拉伸，觉得拉伸既不舒服又感觉不到有啥用，所以如果单独进行，大多数人会选择不做。而把静态拉伸放在训练前进行，可以让它成为训练的一部分，让大多数人不那么抵触拉伸，高效省时，达到损伤预防的目的。
拉伸需要新元素 —「关节灵活性」
试着活动一下你的手腕，向左向右，向上向下，再转几圈；然后，活动一下肘关节，好像只能屈伸，不能左右和转圈；最后，活动一下肩关节，向前向后，向上向下，再转几圈。
你有没有发现什么规律？是的，相邻的关节，一个可以随意活动，一个却只能进行有限的活动。
身体其他的关节也符合这个规律，对于下肢，踝关节可以随意活动，相邻的膝关节却只能屈伸，而往上的髋关节（大腿关节）又变得非常灵活可以随意活动。
这一规律被称为「相邻关节假说」：活动范围较小的「稳定性关节」和活动范围较大的「灵活性关节」在身体中相邻排列。如下图所示，「蓝色」是灵活性关节，「红色」是稳定性关节，为了高效且安全的进行身体身体运动，稳定性关节和灵活性关节相邻排列，构成了整个身体的基本框架。
图片来自网络：相邻关节假说
「稳定性关节」，如名字一样，负责身体的稳定性。它运动范围都不大，主要作用是负责连接身体，传递负荷和力。「灵活性关节」，具有较大的运动范围，主要作用是延伸肢体，延长身体的动力链，扩大整个身体的活动范围，让我们蹲的更深，举的更高等。
如果关节对应的「功能缺失」，就很容易让其他部分产生代偿，久而久之就会造成损伤。例如膝关节稳定性不足的人容易产生膝关节疼痛，在进行运动时膝关节会偏离脚尖方向，造成损伤；踝关节活动性不足的人往往踝部僵硬，进行下蹲类动作时极易出现腰椎的代偿，造成下背部受伤。
图片来自网络
「灵活关节需要灵活性练习」，稳定性关节需要力量练习。功能性训练将关节灵活训练结合静态拉伸一起进行，每次训练选前择一个练习来提升一个关节的灵活性。最需要进行灵活性训练的关节是胸椎和踝关节。
必做的静态拉伸和关节灵活性练习
每次的静态拉伸训练由 5 个动作组成，前 4 个动作主要针对内收肌、屈髋肌、侧腘绳肌和髋关节旋转肌，最后一个动作是针对踝关节、髋关节和胸椎的灵活性练习（每次选择一个关节）。
拉伸时要配合呼吸，呼气时增加动作范围，吸气时维持姿势不动。鼻吸口呼，吸气和呼气时间比保持在 1:2，吸气 3 秒，呼气 6 秒。每个动作持续 5 次呼吸。
90/90 髋关节内旋拉伸
这个动作可以拉伸到髋关节后部和下部韧带、臀大肌和梨状肌。
图片来自《Functional Training Anatomy》
动作要求：
- 坐在地上，将一条腿在前，一条腿在后
- 两个大腿成90°角，每条腿的膝关节、踝关节也成90°角
- 将双手放在前面腿的两侧，确保上身正对小腿中间，收缩前腿的臀肌，主动将前腿压向地面
- 利用髋屈肌将躯干拉向前下方，不要低头保持脊柱中立
90/90 髋关节外旋拉伸
这个动作是上个动作的变式，拉伸重点由前面的腿变为了后面的腿。可以拉伸到髋关节前侧和外侧韧带臀中小肌、阔筋膜张肌。
图片来自《Functional Training Anatomy》
动作要求 ：
- 坐在地上，将一条腿在前，一条腿在后
- 两个大腿成90°角，每条腿的膝关节、踝关节也成90°角
- 双手放在臀部两侧，尽可能地坐起来
- 主动将躯干向后部拉动，将腿压在地面
屈髋肌拉伸
这个动作可以拉伸到髋关节前部肌肉组织，特别是髂肌、腰大肌和股直肌，这些肌肉负责屈髋（大腿上抬靠近身体的动作）。
图片来自《Functional Training Anatomy》
动作要求：
- 从半跪姿开始，左膝向下，右腿在前，膝盖成90度角
- 左腿脚趾着地，想象将脚趾压入地面
- 专注于骨盆向后倾斜，肋骨向下拉（类似于将腹部向后背的方向吸），在腹部产生紧张感
- 保持腹部紧张，同时收缩臀部，鼻吸口呼，呼气时身体向前压，感受大腿前侧的拉伸感
内收肌后坐拉伸
这个动作将拉伸到耻股韧带、髋关节内收肌、腘绳肌等这些大腿内侧肌肉。
图片来自《Functional Training Anatomy》
动作要求：
- 从跪姿开始，两腿尽量分开，保持双腿在身体正下方
- 将右腿伸直到侧面，保持膝盖伸展，右脚平放在地面上
- 在保持脊柱不弯曲（不低头不弯腰），将臀部向后坐
- 鼻吸口呼，呼气时增加动作范围，感受大腿内侧的拉伸感，吸气时保持不动
交替蜘蛛侠拉伸
这是一个复合拉伸动作，既能拉伸到前腿髋内收肌（大腿内侧肌肉），又能拉伸到后腿髋屈肌（大腿前侧肌肉）。
图片来自《Functional Training Anatomy》
动作要求：
- 从俯卧撑姿势的开始，双手放在肩膀下方，身体成一条直线
- 右脚向前一步，使其在右手外侧，左膝盖着地
- 将右肘推入右膝盖，同时使用大腿内侧肌肉按压肘部
- 使用臀部肌肉收缩，想象将臀部向下压
四点撑地胸椎旋转
这个动作可以增加胸椎的灵活性，增加胸椎的活动范围
图片来自网络
动作要求：
- 跪姿，双手放在肩膀正下方
- 左侧手抬起放在脑后
- 身体带动肘关节从下往上转动，头部跟随转动，这可以增加活动范围
- 鼻吸口呼，呼气时增加动作范围
如果动作不稳定，可以让右侧贴着墙壁，左侧进行动作。
踝关节灵活性练习
这个动作会牵拉小腿后侧肌肉，增加踝关节的灵活性。
图片来自《Functional Training Anatomy》
动作要求：
- 站在距离墙壁大概 0.3 米处，手掌牢牢地放在墙上
- 前后脚站立，将90%的重量放在前腿上
- 收缩小腿前侧肌肉，使前腿膝盖向前移动，保持膝盖和脚趾对齐，吸气时增加动作范围
- 保持前脚接触地面，不要抬起脚跟
髋关节灵活性训练这里不在细述，详情参考文章《第六期 | 关节灵活性训练指南》
静态拉伸的 tips
- 姿势就是一切。务必进行正确的拉伸姿势，大多数人并不是在拉伸，他们只是看起来好像在拉伸。
- 拉伸会不舒服，但不会痛苦。了解其中的区别，感觉有一点不舒服意味着姿势是正确的，如果特别痛苦，你需要停下来。
- 拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域，内收肌、屈髋肌、侧腘绳肌、髋关节旋转肌都要做一次拉伸（已在前面的计划中）。
- 呼吸是关键。采用鼻吸口呼，呼气时增加动作范围，吸气时保持动作不动，每个拉伸动作至少持续五个呼吸。
动态热身激活身体
热身并不仅仅是热起来
热身已经被大家接受，成为运动之前必不可少的一部分。充分的热身不仅能降低运动中受伤的风险，而且可以提高运动表现，让我们跑的更快、跳的更高。
但是很多人把热身做的过于简单了，可能只是在跑步机上慢跑 5-10min ，人确实是热起来了，但是热身的目的远远没有达到。
美国体能协会（NSCA）对于热身的正向效应概括如下：
所以想要达到充分的热身效果，简单的跑跑步是远远不够，我们需要动态热身，它包括动态拉伸和移动技巧热身两部分。
动态拉伸
动态拉伸，简单来说就是通过动作来「激活」和「拉长」肌肉。有细心的朋友可能会问：肌肉在静态拉伸中不是已经被拉长了吗？
静态拉伸和动态拉伸中对肌肉的拉长并不一样，我们以下图中臀大肌和腘绳肌为例来说明。
图片来自网络
静态拉伸这两块肌肉时采取下图的姿势，缓慢的增加动作范围，拉长臀大肌和腘绳肌，肌肉间的张力增加，刺激到腱梭（肌肉本体感受，可以感受肌肉中张力的大小），然后通过神经反射让肌肉放松，从而拉的更长。
图片来自网络
动态拉伸时采用毛毛虫式，如下图所示，身体呈倒V字型，双手交替向前移动，直到身体成俯卧撑姿势，然后双脚小步交替向前移动，回到起始姿势。
在这个过程中，臀大肌和腘绳肌被拉长，但是因为动作迅速，会刺激肌梭（肌肉本体感受器，可以感受肌肉长度的变化），通过神经反射让肌肉兴奋激活，类似于膝跳反射。
图片来自《肌力与体能训练》
同样是拉长肌肉，静态拉伸让肌肉放松，动态拉伸让肌肉激活。主要原因是动作速度不同，所以在静态时尽量放慢动作速度，动态拉伸时增加动作速度。
动态拉伸的另一个目的，是「强化动作基础」。动态拉伸采取与之后正式训练相似的动作，例如正式训练进行单腿负重硬拉，动态拉伸就进行自重单腿硬拉。这可以在正式训练之前强化动作模式，激活相关肌肉，让我们更好的进行之后的训练。
动态热身动作（左）和正式训练动作（右）
动态拉伸计划和动作
每次的动态拉伸训练由 5 个动作组成，包括前后方向和侧向的动作，可以全方位的激活身体，因为动作是自重，负荷较轻，一个动作完成后，直接进行下一个动作。
毛毛虫
这个动作可以拉伸身体后侧肌肉，如竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、小腿三头肌等。
图片来自网络
动作要求：
- 身体直立，双脚与肩同宽
- 弯腰，用手撑地，抬起臀部呈倒 V 字型
- 双手交替前移，直到身体呈俯卧撑姿势
- 然后双脚交替前移，保持膝盖微屈，回到倒 V 字型
行进抱膝
这个动作可以拉伸到臀部和大腿后内侧肌肉。
图片来自网络
动作要求：
- 身体直立，抬起左腿到大腿与地面平行
- 左手抱膝外侧，右手抱小腿下部内侧
- 左手固定，右手发力，带动小腿向上转动
- 放下左腿，向前移动两步，再抬起右腿拉伸
侧深蹲
这个动作可以拉伸到大腿内侧肌肉。
图片来自网络
动作要求：
- 身体直立，两脚分开，约 1.5-2 倍肩宽
- 左腿屈膝下蹲，右腿保持伸展
- 脚掌不离地，脚尖始终向前
- 蹲至最低点后发力向上，回到初始姿势
侧向爬行
这个动作可以激活核心肌群以及肩部稳定肌群。
图片来自网络
动作要求：
- 成俯卧撑姿势，双手在肩外侧
- 脚尖着地，臀腹部收紧，保持身体呈一条直线
- 左侧手、右侧腿同时向右侧移动
- 尽量保持身体稳定，不要上下晃动
单腿直腿硬拉后退
这个动作可以拉伸到腘绳肌，并且激活下肢稳定肌群。
图片来自网络
动作要求：
- 直立，微微弯曲膝盖
- 双手向前伸，一侧腿抬起向后伸
- 保持脊椎稳定，不要弯腰低头，想象把身体尽可能的延长
- 向后伸的腿落下，身体后移，换另一侧腿继续进行动作
移动技巧热身
直线移动和侧向移动是身体主要的移动方式，在运动项目中更为常见。所以运动员会进行很多移动技巧的训练，来帮助提升竞技水平，而移动技巧热身就是为后面的移动训练做准备。
这部分的内容更适合平时喜欢运动项目（如篮球、足球、网球、羽毛球）的朋友，如果你想提升自己在项目中的移动能力，可以将移动技巧训练加入自己的训练计划。如果没有移动技巧训练的需求，只需要进行动态拉伸即可。
这部分内容不再展开，仅推荐一些相关的资料，感兴趣的朋友可以自行了解。
直线移动热身：《直线性热身训练练习》
侧向移动热身：《侧向性热身训练练习》
直线移动训练：《直线速度训练方案》
侧向移动训练：《变向能力和灵敏性的培养》
图片来自网络
最后
这篇文章主要介绍功能性训练的第一部分「运动准备」，包括泡沫轴滚压、静态拉伸和动态热身。我们用泡沫轴来放松紧绷的肌肉让其更容易被拉伸，缓解压力，然后通过静态拉伸增加柔韧性，预防损伤的发生，最后通过动态拉伸激活身体，降低静态拉伸的不利影响，提高运动表现，这个顺序不能改变。
经过泡沫轴滚压、静态拉伸和动态热身，我们的将会从各方面做好准备迎接下面的训练，下表总结了运动准备部分的训练计划，下次训练的时候跟着来试试吧！
